ルテインサプリは1日何mgまで？目安の量と上限、とりすぎの考え方
ルテインのサプリを見比べていると、6mg、10mg、20mg、40mgと、数字の幅の広さに戸惑うことがあります。
多いほどよいのか、毎日飲んで多すぎることはないのかと、気になるのは自然なことです。
結論からいうと、研究で多く使われているのは1日10mg前後で、上限については機関によって見方が違います。
この記事では、その数字が誰によって、何のために示されたものなのかを、順番に見ていきます。
この記事のポイント
- 目安は研究で多い10mg前後：日本の食事摂取基準には、ルテインの数値はありません。
- 上限の見方は機関によって違う：統一された数字はなく、それぞれ意味の違う値です。
- 1日分と合計を確かめる：見るのは1粒の数字ではなく、1日分の量と、併用するときの合計です。
01ルテインの1日の量は？研究で多いのは10mg前後
ルテインの量の目安は、研究で多く使われている1日10mg前後です。
平均21.7歳の健康な人を対象にした試験では、ルテイン10mgとゼアキサンチン類2mgの組み合わせが調べられています[1]。
20〜69歳の健康な人を対象にした試験では、1日12mgのルテインが使われました[2]。
ルテインとゼアキサンチンは、目の奥の「黄斑」という部分に集まっている色素の成分です。
体の中で作ることができないため、食べものからとることになります。
ここで知っておきたいのは、「1日にこれだけ必要」と国が決めた量はない、ということです。
ビタミンやミネラルには、厚生労働省の食事摂取基準で数値が示されています。
一方、ルテインはその対象に入っていません[3]。
つまり10mgという数字は、必要量ではなく、研究で調べられてきた量です。
※左の札は平均21.7歳の健康な人を対象にした試験[1]、右の札は20〜69歳の健康な人を対象にした試験[2]で使われた量です。国の基準は、厚生労働省の食事摂取基準によります[3]。
ただ、目安が分かっても、どこまでなら多すぎないのかは別の話です。
02ルテインに上限はあるのか：機関によって見方が違う
ルテインには、世界で統一された「1日◯mgまで」という上限はありません。
よく引用される数字はいくつかありますが、それぞれ成り立ちが違います。
| 出どころ | 示された数字 | どういう数字か |
|---|---|---|
| JECFA 2018年[4] | 数値を定めない（not specified） | FAO/WHO合同食品添加物専門家会議による、食品添加物としての評価。幅広い研究で毒性が見られなかったことによる。2004年には「体重1kgあたり0〜2mg」としていた |
| EFSA 2010年[5] | 体重1kgあたり1日1mg（体重60kgなら60mg） | 欧州食品安全機関による、食品添加物（E 161b）としての評価。データが限られるため、大きめの安全の余裕を見ている |
| Shao & Hathcock 2006年[6] | 1日20mg | 人の試験をもとに「安全性の根拠が強い」とされた範囲。米国のサプリ業界団体の研究者による論文で、規制値ではない |
JECFAとEFSAの数字は、ADI（1日摂取許容量）と呼ばれるものです。
ADIは、食品添加物などを毎日一生とり続けても、健康への影響がないと考えられる量を指します。
ネットでは今も「体重1kgあたり0〜2mg」という数字をよく見かけますが、これは2004年の評価です。
JECFAは2018年に、数値を定めない形へ改めています[4]。
ただし、これらは「ここまで飲んでよい」という数字ではありません。
「数値を定めない」は、いくらとっても安全という意味ではないからです。
1日20mgとした論文も、より多い量で問題が見られなかった報告に触れつつ、それを超える量については長期の安全性を確かに言えるだけのデータがないとしています[6]。
こうして見ると、ふつうの食事やサプリの範囲で考えるなら、1日20mgまでを一つの区切りとして意識しておくと考えやすくなります。
では、ふだんの食事では、その区切りに対してどのくらいとれているのでしょうか。
03ふだんの食事では、どのくらいとれているのか
食事からルテインをとりすぎる心配は、ふつうの献立ではあまりなさそうです。
ほうれん草なら、約82gで10mgほど
生のほうれん草なら、約82gでルテインとゼアキサンチンを合わせて10mgほどになります[7]。
調査では、1日約0.35mgという結果も
日本の未婚の社会人と学生319名を調べた研究では、よく食べられている緑黄色野菜15種からとるルテインとゼアキサンチンは、1日あたり約0.35mgでした[8]。
若い世代が中心の調査なので、すべての年代に当てはまる数字ではありません。
※上段は、日本の未婚の社会人と学生319名を対象にした調査の結果で、若い世代が中心です[8]。下段は、生のほうれん草の値です[7]。数値はどちらも、ルテインとゼアキサンチンを合わせた量です。食事の絵はイメージです。
少なくとも、意識せずに過ごしていて10mgに届いている人は多くなさそうです。
そこでサプリを考えるわけですが、そのとき迷うのが「どうせなら多いほうがいいのでは」という点です。
04多くとれば、その分だけよいのか
黄斑色素の増え方だけを見ると、量が多いほど大きいという研究があります。
ただ、見え方の検査まで調べた研究では、違う結果も出ています。
色素の増え方は、量によって変わった
健康な87名がルテイン5mg・10mg・20mgまたはプラセボを140日とった試験では、量が多い群ほど、血中のルテインと黄斑色素量が大きく増えていました[9]。
この試験で測っているのは色素の量と血中の濃度で、見え方は調べていません。
見え方の検査では、10mgと20mgに差がなかった
平均21.7歳の健康な59名を12か月調べた試験には、ルテイン10mgの群と20mgの群がありました[1]。
どちらの群も、黄斑色素量と、まぶしさに関わる検査の結果がプラセボより良くなっていました。
一方で、10mgの群と20mgの群の間には、調べたどの項目にも差が見られませんでした[1]。
色素の増え方については上の試験と結果が分かれており、人数の少ない若い世代の試験でもあるので、これだけで結論は出せません。
分かっている範囲をまとめると、20mgに増やしたぶんだけ見え方の結果がよくなるとは、言い切れない状況です。
機能性表示食品の注意書きにも、多量にとったからといって「より健康が増進するものではありません」という文が載っています。
※左は健康な87名が140日とった試験[9]、右は平均21.7歳の健康な59名を12か月調べた試験[1]の結果です。右の試験で調べたのは、黄斑色素量と、まぶしさに関わる検査です。円とランプの絵はイメージです。
数字より、毎日続くかどうか
同じ12か月の試験では、参加できる条件を満たした75名のうち16名が、主に毎日の服用を守れなかったことなどで分析から外れています[1]。
研究に参加している人でも、毎日続けるのは簡単ではないということです。
どれだけ数字の大きい商品を選んでも、飲まない日が続けば、その数字は生かせません。
あなたの場合は、何mgの商品なら、半年先も同じように飲み続けていられそうでしょうか。
手帖のメモ：体調で気になることがあるときは
飲み始めてからいつもと違う体調が続くときは、飲むのをやめて医師にご相談ください。
急に見えにくくなった、片目だけ見えにくい、視野の一部が欠けるといったときは、サプリの量を考えるより先に眼科を受診しましょう。
続けられる量を決めるには、表示の数字を正しく読むところから始まります。
05なぜ「1日分」と「合計」を確かめるのか
上限を意識するときに数字を取り違えやすいのが、「1粒の量」と「全部を合わせた量」です。
大きく書かれた数字は、1日分とは限らない
「1粒に10mg」と書かれた商品を1日2粒飲むなら、1日の量は20mgです。
反対に「1日2粒で10mg」なら、1粒は5mgです。
商品ページの大きな数字ではなく、栄養成分表示や機能性関与成分の欄で「1日の目安量あたり」を確かめましょう。
複数のサプリを飲むと、合計が増えていく
見落としやすいのは、併用です。
ルテインは目のサプリのほかに、マルチサプリなどに入っていることもあります。
たとえば10mgのサプリを2種類飲むと20mgになり、そこにルテイン6mg入りのマルチサプリを足すと26mgになります。
先ほどの表の20mgは、規制値ではありません。
それでも、どの範囲まで人での確かめが多いかを知る目安にはなります。
ルテイン以外にも、ビタミンなど同じ成分が重なっていないかを、あわせて見ておきましょう。
※数値は、1日の量と合計の数え方を示すための例で、特定の商品のものではありません。錠剤と瓶の絵はイメージです。
迷いにくいのは、1日の量が決まっている形
飲む粒数と1日の量がはっきり決まっていれば、「今日はどれだけとったか」を考えずに済みます。
毎日の量を計算しなくてよいことは、長く続けるうえで案外大切です。
それでは、私たちの商品の量を、同じように確かめてみます。
061日2粒でルテイン10mg＋ゼアキサンチン2mgの「眼力」
機能性表示食品の「眼力」は、1日2粒あたり、ルテイン10mg・ゼアキサンチン2mgです[10]。
この記事で見てきた、研究で多く使われている量に沿った配合です。
届出に書かれている機能は、次のとおりです[10]。
本品にはルテイン、ゼアキサンチンが含まれます。ルテイン、ゼアキサンチンは、眼の黄斑色素量を増加、維持する働きがあり、コントラスト感度（色の濃淡を識別し、ぼやけ・かすみを緩和する視機能）やグレア回復（まぶしさから回復する視機能）の改善、ブルーライトなどの光ストレスを軽減する機能があることが報告されています。
摂取上の注意には、次のように書いています[10]。
本品は、多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。一日当たりの摂取目安量を守ってください。原材料をご参照の上、食物アレルギーのある方はお召し上がりにならないでください。開封後は、賞味期限内に関わらずお早めにお召し上がりください。通院中の方及び妊娠、授乳中の方は医師にご相談の上お召し上がりください。
1袋は60粒で、30日分です。
他のルテインのサプリと併用するときは、この記事で見たように合計の量を確かめてください。
価格は、次のようになっています。
定期コース（はじめて定期をご購入の方）は、初回 2,772円（税込・30%OFF・送料無料）、2回目以降 3,960円（税込・割引なし・送料無料）です。
2袋（60日分）を2か月ごとにお届けします。
お受け取り回数の縛りはありません（解約の受付は新規ご注文から11日目以降）。
お休みやお届け日の変更、解約は、お届け予定日の10日前までにマイページで承ります。
1日あたりにすると、初回は約46円、2回目以降は約66円です。
先にお伝えしておきたいこともあります。
同じ配合の商品はほかにもあり、1日1粒で済む商品と比べると、眼力は粒数が多くなります。
また、この記事で紹介した試験は、眼力そのものを使った試験ではありません。
そのうえで、届出番号から中身を読めること、原料と製造所まで公開していることを、大切にしています。
本品は、事業者の責任において特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして、消費者庁長官に届出されたものです。ただし、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
本品は、疾病に罹患している者、未成年者、妊産婦（妊娠を計画している者を含む。）及び授乳婦を対象に開発された食品ではありません。
よくある質問
Q. ルテイン20mg入りのサプリは、多すぎますか？
すぐに多すぎるとは言えません。
人の試験をまとめた2006年の論文では、1日20mgまでは安全性の根拠が強いとされています。
ただ、ほかのサプリと併用して20mgを超えると、長く続けたときの確かめが少ない範囲に入ります。
10mgと20mgで見え方の検査に差がなかった試験もあるので、数字の大きさだけで選ばなくても大丈夫です。
表示の目安量を守り、ほかのサプリとの合計を確かめて選びましょう。
Q. ほうれん草をたくさん食べた日は、サプリを減らしたほうがいいですか？
日によって量を調整する必要は、基本的にありません。
ほうれん草を約82g食べた日に10mgのサプリを飲んでも、合わせて20mgほどです。
献立に合わせて毎日計算するのは、続けるうえで負担にもなります。
サプリは表示の目安量のとおりに、野菜は野菜として、そのまま楽しみましょう。
Q. 薬を飲んでいますが、ルテインのサプリを飲んでも大丈夫ですか？
通院中の方は、飲み始める前に担当の医師にご相談ください。
たとえば眼力の摂取上の注意にも、通院中の方や妊娠・授乳中の方は、医師にご相談のうえでお召し上がりくださいと書いています。
商品の原材料が分かるページやパッケージを見せると、相談がしやすくなります。
確認が取れたら、毎日の食事のあとの習慣として無理なく続けていきましょう。
Q. 決まった量を、どのくらい続ければいいですか？
研究では、数か月以上の単位で調べられています。
ルテイン12mgの試験では黄斑色素量の差が確認されたのは16週目で、10mgと2mgの組み合わせの試験では6か月後と12か月後に増えていました。
どちらも眼力を使った試験ではなく、感じ方にも個人差があるので、短い期間で変化を約束できるものではありません。
まずは半年を一つの区切りにして、毎日の量を変えずに続けてみてはいかがでしょうか。
量で迷わずに続けたい方へ。眼力は1日2粒でルテイン10mg・ゼアキサンチン2mgをとれる機能性表示食品で、届出番号 I906 から中身を確かめられます。
まとめ
- ルテインの量の目安は、研究で多く使われている1日10mg前後です。
- 上限の見方は機関によって違い、1日20mgも規制値ではなく一つの目安です。
- 色素の増え方は量で変わるという研究がある一方、10mgと20mgで見え方に差がなかった試験もあります。
- 商品は1日分の量で読み、併用するときは合計を確かめましょう。
量の見方が分かったら、あとは決まった量を毎日続けるだけです。
研究で多く使われている量に沿った眼力を、候補に加えてみてはいかがでしょうか。
