ルテインサプリはいつ飲む？朝・夜・寝る前の違いと続けやすい飲み方

01ルテインサプリはいつ飲む？目安は「食事のあと」

ルテインサプリを飲む時間に、厳密な決まりはありません。

そのうえで目安にしたいのは、朝でも夜でも「食事のあと」です。

サプリメントは食品なので、薬のように「食前」「就寝前」と決められているわけではありません。

ルテインの機能性表示食品の届出を見ても、「水などと一緒に」といった飲み方が書かれているだけで、時間帯までは指定されていないものが見られます。

インターネットで調べると、「朝がよい」という説明も「夜がよい」という説明も見つかります。

ただ、理由として挙げられているのは、「忘れにくいから」「夕食のほうが油をとりやすいから」といった生活の面の話が多いようです。

では、朝に飲むのと夜に飲むのとでは、違いがあるのでしょうか。

ルテインの試験で比べられてきたのは、飲む時間帯ではなく、1日の量と続けた期間です。

朝か夜かで迷うより、毎日続けやすいほうを選ぶのが現実的です。

ただし、時間帯に決まりがなくても、「何と一緒にとるか」については手がかりがあります。

02なぜ食後なのか：ルテインは油に溶ける成分

ルテインは、カロテノイドと呼ばれる色素のなかまで、水より油に溶けやすい性質を持っています。

そのため、油を含む食事と一緒にとったときの体への取り込まれ方が調べられてきました。

ボランティアを対象にした試験では、脂質の少ない温かい食事と一緒にルテインエステルをとり、添えるスプレッドの脂質の量だけを変えて比べています[1]。

脂質が3gのときは血中のルテインが88%増えたのに対して、36gのときは207%増えました[1]。

脂質が多い食事のほうが、血液の中のルテインの増え方は大きかったという結果です。

※コップの絵は、性質を模式的に表したイメージです。数値は、ルテインエステルを使った小規模な試験（Roodenburg 2000）の結果です[1]。

普段の食事に置きかえると、卵や魚、肉のおかず、油を使った炒めもの、ドレッシングをかけたサラダなどが、脂質を含むものにあたります。

特別な食事を用意しなくても、ふだんのおかずのあとに飲むという形で十分に取り入れられます。

一方で、空腹のときに飲んではいけないという決まりもありません。

忙しくて食事の時間が合わない日は、飲まずにおくより、飲める時間に飲むほうが続けやすいでしょう。

毎日の基本を「食事のあと」にしておいて、例外の日は無理をしない、というくらいの考え方で十分です。

それでは、1日のうちのどの食事のあとがよいのでしょうか。

03朝・昼・夜・寝る前、生活に合う時間の選び方

どの時間にも、よいところと気をつけたいところがあります。

食事の内容と、飲み忘れにくさの両方から選ぶのが現実的です。

ルテインサプリを飲む時間の比較（朝・昼・夜・寝る前）

飲む時間	食事との関係	向いている方	気をつけたいこと
朝食のあと	卵や魚のおかずがあれば脂質がとれる	朝の支度の流れで習慣にしたい方	パンやごはんだけの軽い朝食だと、脂質は少なめ
昼食のあと	外食やお弁当なら、脂質を含むことが多い	職場や外出先に置いておける方	持ち歩きを忘れやすい
夕食のあと	おかずの品数が多く、脂質をとりやすい	夜は家で過ごすことが多い方	帰りが遅い日や外食の日は抜けやすい
寝る前	夕食から時間があくと、食事と一緒にならない	夕食のすぐあとに寝る方	食事から離れるなら、夕食のあとに移すのが目安

朝食をしっかり食べる方は朝食のあと、朝は軽くすませる方は夕食のあと、というのが一つの決め方です。

夜勤がある方や、食事の時間が日によって変わる方は、時計の時刻ではなく「その日いちばんしっかり食べる食事のあと」と決めておくと迷いません。

寝る前に飲むと目や眠りによいという話を見かけることがありますが、そのことを確かめた試験は見当たりませんでした。

寝る前に飲むことが悪いわけではないものの、わざわざ寝る前を選ぶ理由もないと言えそうです。

ここまで時間帯の話をしてきましたが、どの時間を選んだとしても、見落とせないことが一つあります。

04時間帯より大切なのは、毎日続けられるか

ルテインは、数日とって終わりにする成分ではありません。

目の奥の「黄斑」にある色素の量は、研究でも数か月以上の単位で測られています。

平均21.7歳の健康な59名を対象にした試験では、ルテイン10mgとゼアキサンチン類2mg（ゼアキサンチン1mg・メソゼアキサンチン1mg）を毎日とった群で、6か月後と12か月後の黄斑色素量がプラセボより増えていました[2]。

20〜69歳の健康な59名を対象にルテイン12mgを続けた別の試験では、血中のルテインは8週目から増え、黄斑色素量の差が確認されたのは16週目でした[3]。

どちらも、この記事の後半で紹介する商品を使った試験ではなく、年齢などの条件も限られています。

それでも、毎日とり続けた期間で調べられている点は共通しています。

飲む時間を整えても、毎日の量が続かなければ、その工夫は生かせません。

朝でも夜でも、自分の生活の中で「ここなら忘れない」と思える時間を選ぶことが大切です。

※16週間はルテイン12mgを続けた試験[3]、6か月・12か月はルテイン10mgとゼアキサンチン類2mgを毎日とった試験[2]で調べられた時点です。どちらも、この記事の後半で紹介する商品を使った試験ではありません。

飲み忘れを防ぐ小さな工夫

毎日続けるコツは、意志の強さよりも、忘れにくい仕組みを作ることです。

たとえば、次のような工夫があります。

• 食卓の、箸やお茶と同じ場所に置いておく
• 夕食後の歯みがきなど、毎日欠かさずする行動とセットにする
• カレンダーやスマートフォンのリマインダーで、飲んだ日に印をつける
• 旅行や出張には、数日分を小さなケースに分けて持っていく

小さなケースに移した分は早めに飲みきり、直射日光と高温多湿を避けて保管しましょう。

毎日の食事だけで足りているか

ルテインは体の中で作ることができないため、食べものからとることになります。

多く含む食品の代表が、ほうれん草やケールのような緑の濃い野菜です。

生のほうれん草であれば、約82gでルテインとゼアキサンチンを合わせて10mgほどになります[4]。

1日だけならむずかしい量ではありませんが、毎日となると話は変わってきます。

未婚の社会人・学生319名の平日3日間を調べた日本の研究では、よく食べられる緑黄色野菜15種からとっていたルテインとゼアキサンチンは、1日あたり約0.35mgでした[5]。

若い世代を中心にした調査なので、そのまま誰にでも当てはまる数字ではありません。

それでも、野菜だけで毎日10mgをとり続けるのは、簡単なことではないと分かります。

食事で緑の野菜を意識しながら、足りない日の分をサプリで補うのも一つの方法です。

では、毎日続けるサプリは、何を見て選べばよいのでしょうか。

05毎日続けるサプリで、量と比率を確かめたい理由

長く続けるものだからこそ、買う前に確かめておきたいことがあります。

パッケージや商品ページで見ておきたいのは、次の3つです。

1日の量は、研究で使われた量に近いか

研究では、ルテインを1日10〜12mgとる形で調べられているものが多く見られます。

1粒あたりの量ではなく、1日の目安量あたりで何mg入っているかを確かめましょう。

量が少なすぎるものも、むやみに多いものも、研究の内容と照らし合わせにくくなります。

ゼアキサンチンも入っているか

目の奥の黄斑に集まっている色素は、ルテインとゼアキサンチンです。

どちらか一方ではなく、ゼアキサンチンも一緒に入っているかを見ておくと安心です。

ルテイン10mgに対してゼアキサンチン2mg、つまり5:1という比率は、研究でも使われている組み合わせです[2]。

届出の内容を自分で読めるか

機能性表示食品は、事業者が根拠となる情報を消費者庁に届け出ている食品です。

届出番号から、どの成分がどれだけ入っていて、どんな機能が報告されているのかを誰でも調べられます。

消費者庁の「機能性表示食品の届出情報検索」に番号を入れると確認できます。

毎日口にするものだからこそ、中身を自分の目で確かめられることには意味があります。

同じ量のルテインを配合した商品は、ほかにもあります。

そのうえで、この3つを物差しにして、1日の粒数や続けやすい価格まで含めて選ぶとよいでしょう。

061日2粒の機能性表示食品「眼力」という選択

ここまでの条件にそって作られているのが、機能性表示食品の「眼力」（届出番号 I906）です。

1日の目安量である2粒に、ルテイン10mgとゼアキサンチン2mgを配合しています[6]。

本品にはルテイン、ゼアキサンチンが含まれます。ルテイン、ゼアキサンチンは、眼の黄斑色素量を増加、維持する働きがあり、コントラスト感度（色の濃淡を識別し、ぼやけ・かすみを緩和する視機能）やグレア回復（まぶしさから回復する視機能）の改善、ブルーライトなどの光ストレスを軽減する機能があることが報告されています。

カプセルは、食用オリーブ油に溶いた中身を包んだソフトカプセルです。

粒は長いほうで約1cmで、1袋60粒が30日分にあたります。

水またはぬるま湯で、1日2粒を目安にお召し上がりいただけます。

飲む時間の指定はありませんので、この記事のとおり、続けやすい食事のあとを決めておくと習慣にしやすくなります。

本品は、事業者の責任において特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして、消費者庁長官に届出されたものです。ただし、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。

本品は、疾病に罹患している者、未成年者、妊産婦（妊娠を計画している者を含む。）及び授乳婦を対象に開発された食品ではありません。

よくある質問

Q. 1日2粒は、朝と夜に分けて飲んでもいいですか？

分けて飲んでも、1回にまとめて飲んでもかまいません。

届出で決められているのは1日あたりの目安量で、回数の指定はないためです。

大切なのは1日の目安量を毎日続けることなので、続けやすいほうを選びましょう。

分けるときは、どちらも食事のあとにそろえると忘れにくくなります。

Q. 飲み忘れた日の翌日は、多めに飲んでもいいですか？

翌日は、いつもの量のままで大丈夫です。

多くとったからといって、健康がより増進するものではありません。

1日の目安量を守って、また今日の分から続けていきましょう。

食卓など、食事のときに目に入る場所に置いておくと忘れにくくなります。

Q. 目薬を使っていますが、ルテインのサプリも続けられますか？

食品としてとる範囲であれば、目薬と一緒に続けること自体は、一般的に問題ありません。

ただし、眼科に通院中の方は、念のため担当の医師に確認してからにしましょう。

妊娠中・授乳中の方も、医師にご相談ください。

確認ができたら、毎日の食事のあとの習慣として無理なく続けていきましょう。

Q. どのくらい続けるとよいですか？

研究では、16週間や6か月、12か月といった期間で調べられています。

数日で変化を判断するものではないので、まずは数か月を一区切りに考えるとよいでしょう。

飲む時間を一つ決めておくと、続けるのがぐっと楽になります。

目のためにできることを、毎日の食卓の習慣にしていきましょう。

毎日の食後に続けるなら、1日の量と比率、届出の内容まで確かめられると安心です。眼力は1日2粒の機能性表示食品です。

まとめ

• ルテインサプリを飲む時間に決まりはなく、朝でも夜でも「食事のあと」が目安です。
• 脂質のある食事と一緒にとると、血中のルテインの増え方が大きかった研究があります。
• 時間帯の決まりはないので、毎日続けられる時間を選びましょう。
• サプリは1日の量、ゼアキサンチンとの比率、届出の内容を確かめて選びます。

飲む時間を決めたら、あとは毎日の量を続けるだけです。

1日2粒の眼力を、いつもの食事のあとの習慣に加えてみてはいかがでしょうか。