夜の運転が見えにくい・まぶしい｜サプリの前に知りたい原因と対策
夜の運転で、対向車のライトのまぶしさがしばらく目に残る。
雨の日は路面の線が見えにくく、標識の文字を読むのにも時間がかかる。
以前はこんなことはなかったのに、と不安になることがあります。
夜の見えにくさには、年齢による目の変化のほか、眼鏡の度数や目の病気が関わっていることもあり、原因によって対策が変わります。
この記事では、考えられる原因と受診の目安、眼鏡や運転の工夫を整理したうえで、ルテインの研究でわかっていることと、わかっていないことをお伝えします。
この記事のポイント
- 年齢で夜の見え方は変わる：夜間視力は20歳代の0.8前後に対し、60歳代で0.4前後とする資料があります。
- 原因で対策は変わる：度数の合わせ直しで済む場合も、眼科で調べたい場合もあります。黄色いレンズは試験で差が出ていません。
- 目の中の色素にも目を向ける：ルテインとゼアキサンチンの1日の量と届出の内容は、買う前に自分で確かめられます。
01夜の運転が見えにくく、まぶしく感じるのはなぜ？
夜の運転で見えにくさやまぶしさを感じやすいのは、暗い場所では目に入る光が少ないうえ、年齢とともに目の中の状態が変わっていくためです。
ただ、ひとくちに「見えにくい」といっても、目の中で起きていることは一つではありません。
主なものを3つに分けて見ていきましょう。
※瞳孔の数値は、韓国の成人219人を調べた研究で、夜の運転に相当する暗さ（0.3ルクス）における、近視・遠視のない人の平均です[1]。街灯の絵は、見え方を模式的に表したイメージです。
目に入る光が少なくなる
瞳孔は、カメラの絞りのように、目に入る光の量を調節しています。
韓国の成人219人（20〜69歳）の瞳孔を測った研究では、年齢が上がるほど瞳孔が小さくなる傾向が報告されています[1]。
夜の運転に相当するとされる暗さ（0.3ルクス）で、近視・遠視のない人の平均を見ると、20〜39歳の5.72mmに対して、60〜69歳は5.09mmでした[1]。
暗い道ほど光を多く取り込みたいところですが、その入り口は年齢とともに少しずつ狭くなっていくということです。
暗い場所での視力も、年齢で差があるとされています。
内閣府の調査報告書には、夜間視力は20歳代の0.8前後に対して、60歳代で0.4前後、70歳代で0.3前後という記載があります[2]。
1985年の資料から引かれた数値なので目安として読むものですが、夜の見えにくさが気のせいとは言い切れないことが分かります。
光が目の中で散りやすくなる
目の中でレンズの働きをしている水晶体は、年齢とともに濁ってくることがあります。
濁りがあると光が目の中で散乱し、まぶしく（眩しく）感じる原因になります[3]。
夜であれば、対向車のライトや街灯がにじんで見える、といった形で気づくこともあります。
明るさの変化に慣れるまで時間がかかる
トンネルの出入りや対向車のライトのように、急に明るさが変わると、目が慣れるまでに少し時間がかかります。
内閣府の報告書でも、明るさや暗さに慣れるまでの時間と、強い光で一時的に視力が落ちたあとの回復（グレア回復）にかかる時間は、年齢とともに長くなる傾向があると整理されています[2]。
もう一つ、夜の道で関わってくるのが「コントラスト感度」です。
色の濃淡を見分ける力のことで、暗い路面と黒っぽい服の人のように、差の小さいものを見分けるときに働きます。
夜は周りが暗く、この濃淡の差そのものが小さくなるので、昼間より見分けにくくなります。
こうした変化は、多くの人に少しずつ起こるものです。
ただし、夜の見えにくさの原因は、年齢だけとは限りません。
02老眼・乱視・白内障…考えられる原因と受診の目安
夜の見えにくさの原因は、眼鏡の度数のずれから目の病気までさまざまで、見え方だけで決めることはできません。
次の表は、見え方と考えられることの目安です。
当てはまるものがあっても自分で判断せず、眼科で調べてもらうのが確実です。
| 気づいた見え方 | 考えられること | 相談先の目安 |
|---|---|---|
| メーターやカーナビの文字にピントが合いにくい | 老眼 | 眼科で検査し、眼鏡を調整 |
| ライトや街灯の光がにじむ、線がだぶって見える | 乱視、眼鏡の度数のずれ | 眼科で検査し、眼鏡を調整 |
| 眼鏡をかけても全体がかすむ、暗がりのライトが異常にまぶしい | 白内障 | 眼科 |
| 暗い場所でほとんど見えない、見える範囲の一部が欠けている気がする | 目の奥の病気など | 早めに眼科 |
老眼：手元の計器が見えにくくなる
老眼は、年齢とともに近くにピントを合わせにくくなる変化です。
遠くの道路そのものが見えにくくなるわけではありませんが、メーターやカーナビの文字が読みにくくなり、道路と手元の間で視線を移すたびに、ピントが合うまで間が空きます。
薄暗い車内では、文字がいっそう読みづらく感じられることもあります。
運転に使う眼鏡を作るときは、どの距離を見たいのかを伝えて相談しましょう。
乱視：光がにじんで、線がだぶる
乱視は、目の中で光が一点に集まらず、ものがぶれて見える状態です。
昼間は気にならなくても、夜になるとライトや街灯の光が伸びたり、にじんだりして見えて気づくことがあります。
眼鏡を使っていない方や、長く度数を変えていない方は、一度測ってもらうとよいでしょう。
白内障：眼鏡をかけても、かすみやまぶしさが残る
白内障は、ある程度進むまで目立った自覚症状が出ないことがあります[3]。
片方の目だけに起きていると、もう片方の目が補うので、気づくのが遅れることもあります[3]。
眼科では、眼鏡などで矯正したときの視力を調べ、細隙灯顕微鏡という機器で水晶体の濁りを確かめます[3]。
暗がりでライトを見ると異常なほどまぶしい、霞がかかったように見えるといったことがあれば、早めに眼科で相談しましょう[3]。
受診するときに伝えたいこと
急に見えにくくなった、強い目の痛みや頭痛、吐き気がある、といった場合は、できるだけ早く受診してください。
そこまでではない場合も、次のことをメモしておくと、眼科で状況を伝えやすくなります。
- いつごろから、どんな場面で気になるか（対向車のライト、雨の夜、標識など）
- 片方の目か、両方の目か
- 今の眼鏡をいつ作ったか
- ふだん夜に運転することがあるか
目の病気の診断や治療は、食品やサプリメントで代わりになるものではありません。
一方で、検査で大きな問題がなかった方や、眼鏡を合わせ直した方でも、夜のまぶしさがすっかりなくなるとは限りません。
あなたの場合、気になるのはどの場面でしょうか。
場面が見えてくると、できる工夫も選びやすくなります。
03眼鏡や運転の工夫でできること、できないこと
原因を確かめたら、まずは目の外側で光を整えるところから始めましょう。
どれも今日から見直せることですが、年齢による目の変化そのものを元に戻すものではありません。
※黄色いレンズの試験は、22名を対象にした運転シミュレーターでの結果です[4]。透過率は、レンズを通る光の割合（視感透過率）です[5]。
眼鏡の度数を見直す
夜だけ見えにくいと感じるなら、運転で使う眼鏡の度数が、今の目に合っているかを確かめましょう。
長く同じ眼鏡を使っていると、気づかないうちに合わなくなっていることがあります。
レンズの傷や汚れも、光を散らす原因になります。
眼鏡店で相談するときは、夜に運転することが多いと伝えておくと、レンズ表面の反射を抑える加工なども含めて選びやすくなります。
黄色いレンズや夜のサングラスは慎重に
夜の運転用として、黄色いレンズの眼鏡が売られています。
運転シミュレーターで、歩行者を見つけるまでの時間を、透明なレンズと市販の黄色いレンズ3種で比べた研究があります[4]。
結果は、黄色いレンズのほうが速くなることはなく、対向車のライトによる影響を小さくする様子もみられませんでした[4]。
対象は22名と少なく、シミュレーターでの結果ではありますが、「黄色いレンズをかければ夜がよく見える」とは言えないということです。
色のついたレンズは、光の一部をさえぎります。
日本産業規格（JIS）では、視感透過率（レンズを通る光の割合）が75%未満の眼鏡レンズは、薄暮や夜間の運転に使ってはならないとされています[5]。
夜の運転用と書かれていても、買う前に透過率を確かめましょう。
車の側を整える
フロントガラスの内側の曇りや汚れは、対向車のライトをにじませる原因になります。
外側だけでなく、内側も定期的に拭いておきましょう。
ヘッドライトのカバーの黄ばみや、ライトの向きの点検も、見えやすさに関わります。
走る時間と走り方を変える
対向車のライトは、じっと見つめないようにして、視線を自分の車線の左側へ少しずらします。
暗くなる前に帰る、雨の夜の遠出は避ける、速度を落として車間を広くとるといった工夫も考えられます。
見えにくさを強く感じる日は、運転しないという判断も大切です。
こうした工夫は、どれも目の外側で光を整えるものです。
では、目の中で光を受け止める部分については、何かわかっていることがあるのでしょうか。
04まぶしさと黄斑色素：ルテインの研究でわかっていること
ルテインとゼアキサンチンは、目の奥の「黄斑」に集まっている色素で、まぶしさからの回復や薄暗い場所での見え方との関係が研究されています。
ただし、夜の運転が楽になると言えるだけの研究がそろっているわけではありません。
どこまでわかっているのかを、順に見ていきます。
※1つ目の試験は[6]、2つ目の試験は中国で行われたもの[7]です。「多め」は、研究でよく使われる1日10〜12mgと比べたものです。
黄斑は、網膜の中心にあって、ものを細かく見るときに働く部分です。
ここにある黄色い色素が、ルテインとゼアキサンチンです。
どちらも体の中で作ることができないため、食べものなどからとることになります。
平均21.7歳の健康な59名を対象にした試験では、ルテイン10mgとゼアキサンチン類2mgを毎日とった群で、12か月の間に黄斑色素量が増え、強い光を受けているときの見え方や、強い光を受けたあとの回復の検査で、よい変化が報告されています[6]。
中国の健康な運転者120名を対象にした1年間の試験では、ルテインを1日20mgとった群で黄斑色素量が増え、特に薄暗い条件で、コントラスト感度とまぶしさに関する感度が上がったと報告されています[7]。
一方、視力については、改善の傾向はあったものの有意な差はありませんでした[7]。
手帖のメモ：この2つの研究を読むときに
どちらも、実際の夜道での見え方や、運転の安全を確かめた試験ではありません。
1つ目は若い人が対象で、2つ目はルテインの量が1日20mgと、研究でよく使われる10〜12mgより多い条件です。
研究の結果が、そのまま一人ひとりの見え方の変化を約束するものではありません。
毎日の食事でまかなうには
ルテインを多く含む食品の代表は、ほうれん草やケールのような緑の濃い野菜です。
生のほうれん草であれば、約82gでルテインとゼアキサンチンを合わせて10mgほどになります[8]。
1日だけならむずかしい量ではありませんが、毎日となると簡単ではありません。
研究が数か月から1年の単位で行われていることを考えると、続けられる形を持っておくことが大切です。
毎日続けるなら、いつ飲むのがよいのかも気になるところです。
05まぶしさが気になる人が、サプリで確かめたいこと
なぜ買う前に確かめておきたいかというと、「目のサプリ」とひとくくりにされていても、中身と届け出ている内容は商品によって違うからです。
まぶしさが気になるなら、次の3つを見ておくと選びやすくなります。
届出の内容に「まぶしさ」のことが書かれているか
機能性表示食品は、事業者が根拠となる情報を消費者庁に届け出ている食品です。
同じルテイン配合でも、届け出ている機能の言葉は商品ごとに異なります。
まぶしさが気になるなら、「グレア回復（まぶしさから回復する視機能）」についての記載があるかを見ましょう。
消費者庁の「機能性表示食品の届出情報検索」に届出番号を入れると、誰でも内容を確認できます。
1日の量は、研究で使われた量に近いか
1粒あたりではなく、1日の目安量あたりで何mg入っているかを確かめます。
ルテイン10mgに対してゼアキサンチン類2mgという組み合わせは、研究でも使われています[6]。
ゼアキサンチンも一緒に入っているかを見ておくと、黄斑の色素の話とつながります。
数か月以上、無理なく続けられるか
研究が長い期間で行われている以上、続けられなければ意味がありません。
1日の粒数や粒の大きさ、続けたときの費用まで含めて考えておきましょう。
同じ量のルテインを配合した商品は、ほかにもあります。
そのうえで、届出の内容、1日の量、続けやすさの3つを物差しにして選ぶとよいでしょう。
06まぶしさから回復する視機能に着目した「眼力」
ここまでの条件にそって作られているのが、機能性表示食品の「眼力」（届出番号 I906）です。
1日の目安量である2粒に、ルテイン10mgとゼアキサンチン2mgを配合しています[9]。
本品にはルテイン、ゼアキサンチンが含まれます。ルテイン、ゼアキサンチンは、眼の黄斑色素量を増加、維持する働きがあり、コントラスト感度（色の濃淡を識別し、ぼやけ・かすみを緩和する視機能）やグレア回復（まぶしさから回復する視機能）の改善、ブルーライトなどの光ストレスを軽減する機能があることが報告されています。
この届出の根拠は、成分についての研究をまとめたもので、眼力そのものを使った試験ではありません。
また、夜の運転での見え方や、運転の安全を確かめたものでもありません。
目の状態を眼科で確かめ、眼鏡や運転の工夫を整えたうえで、毎日の習慣の一つとして取り入れていただくものです。
カプセルは、食用オリーブ油に溶いた中身を包んだソフトカプセルです。
粒は長いほうで約1cmで、1袋60粒が30日分にあたります。
水またはぬるま湯で、1日2粒を目安にお召し上がりいただけます。
本品は、事業者の責任において特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして、消費者庁長官に届出されたものです。ただし、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
本品は、疾病に罹患している者、未成年者、妊産婦（妊娠を計画している者を含む。）及び授乳婦を対象に開発された食品ではありません。
よくある質問
Q. 夜の運転がまぶしいのは白内障ですか？
白内障でまぶしさを感じることはありますが、まぶしさだけで白内障と決めることはできません。
度数のずれや乱視、年齢による目の変化でも、夜のまぶしさは起こります。
眼鏡をかけてもかすむ、暗がりのライトが異常にまぶしいといったときは、早めに眼科で調べてもらいましょう。
原因がわかれば、自分に合った対策を選びやすくなります。
Q. 夜用の黄色いメガネはかけたほうがいいですか？
運転シミュレーターの試験では、黄色いレンズで歩行者を見つけるのが速くなることはありませんでした。
色のついたレンズは光の一部をさえぎるため、夜はかえって暗くなることもあります。
視感透過率が75%未満のレンズは、夜間の運転には使えません。
まずは今の眼鏡の度数と、フロントガラスの汚れを見直すところから始めてみましょう。
Q. 眼科に通っていますが、ルテインのサプリは飲めますか？
ルテインは食品にも含まれる成分で、飲むこと自体が禁じられているわけではありません。
ただ、目の病気で治療を受けている方は、担当の医師に確認してからにしましょう。
妊娠中・授乳中の方も、医師にご相談ください。
機能性表示食品は、病気の方を対象に開発されたものではないことも知っておくと安心です。
確認ができたら、毎日の食事のあとの習慣として無理なく続けていきましょう。
Q. ルテインの研究では、どのくらいの期間続けて調べられていますか？
この記事で紹介した試験では、12か月や1年といった期間で調べられています。
数日で変化を判断するものではないので、まずは数か月を一区切りに考えるとよいでしょう。
飲むタイミングを一つ決めておくと、続けるのがぐっと楽になります。
目のためにできることの一つとして、毎日の習慣に加えてみてはいかがでしょうか。
眼鏡や運転の工夫とあわせて、毎日の目の習慣も見直してみませんか。眼力は、まぶしさから回復する視機能に着目した1日2粒の機能性表示食品です。
まとめ
- 夜の見えにくさやまぶしさには、年齢による目の変化のほか、度数のずれや目の病気が関わります。
- 見え方だけでは原因を決められないので、気になるときは眼科で確かめましょう。
- 黄色いレンズは試験で差が出ておらず、まず度数やガラスの汚れを見直します。
- ルテインは薄暗い場所での見え方との関係が研究されていますが、運転の安全を示すものではありません。
目の外側を整えたら、目の奥の色素のことも少し考えてみませんか。
1日2粒の眼力を、毎日の食事のあとの習慣に加えてみてはいかがでしょうか。
