ルテインとゼアキサンチンの比率は？サプリに多い5:1の意味と「黄金比」の根拠
目のサプリの表示を見ると、「ルテイン10mg・ゼアキサンチン2mg」という組み合わせをよく目にします。
「5:1」や「黄金比」という言葉を見かけることもあります。
でも、なぜゼアキサンチンのほうが少ないのか、その比率に意味はあるのかまでは、なかなか書かれていません。
この記事では、目の奥で2つの色素がどう分かれて集まっているのか、5:1がどこから来たのかを、資料をもとに順番に見ていきます。
この記事のポイント
- 目の奥で場所を分け合う2つの色素：黄斑の中心付近ではゼアキサンチン類がルテインの約2倍、周辺では逆になっています。
- 食事だけでは比率がそろいにくい：濃い緑の葉野菜はルテインが多い一方、ゼアキサンチンはカロテノイド全体の0〜3%ほどです。
- 5:1は研究で使われてきた組み合わせ：大規模な試験や届出の根拠の研究で、ルテイン10mg＋ゼアキサンチン2mgが使われています。
01ルテインとゼアキサンチンの比率は？サプリに多いのは「5:1」
目のサプリで多いのは、ルテイン10mgに対してゼアキサンチン2mg、つまり5:1の組み合わせです。
この組み合わせは、目の研究で繰り返し使われてきました。
「10mg＋2mg」は、1日の目安量あたりの数字
表示に「ルテイン10mg・ゼアキサンチン2mg」とあれば、1日の目安量でとれる量を指しています。
10を2で割ると5なので、比率にすると5:1です。
20mgと4mgでも、比率は同じ5:1になります。
ここで気になるのが、なぜゼアキサンチンのほうが少ないのか、という点です。
その答えは、2つの色素が目の奥のどこに集まっているかを知ると、見えてきます。
02ルテインとゼアキサンチンの違い：目の奥で集まる場所が違う
ルテインとゼアキサンチンは、どちらも目の奥の「黄斑」に集まる黄色い色素の成分で、集まる場所の中心と周りで割合が違います。
黄斑は、目の奥で光を受け取る膜（網膜）の中心にある部分です。
中心はゼアキサンチン類、周りはルテインが多い
黄斑には、ルテイン、ゼアキサンチン、メソゼアキサンチンの3つの色素が集まっています[1]。
メソゼアキサンチンは食べものにはほとんど含まれず、とったルテインの一部が黄斑で形を変えてできると考えられています[1]。
人の目を調べた研究では、黄斑の中心付近ではゼアキサンチンとメソゼアキサンチンがルテインの約2倍ありました[1][2]。
中心から離れるにつれて関係は逆になり、周りではルテインが約2倍になります[1][2]。
※同心円は、黄斑の中心と周りの割合を模式的に表したイメージです。割合は、人の網膜を調べた研究の結果です[1][2]。
どちらも、体の中では作れない
ルテインとゼアキサンチンは、体の中で作ることができません[1]。
緑の葉野菜や、黄色・オレンジ色の野菜や果物など、食べものからとる必要があります[1]。
中心と周りで役割を分け合っているなら、片方だけでなく両方が入っていることには意味がありそうです。
では、その比率がなぜ5:1なのでしょうか。
03「黄金比」と呼ばれる5:1は、どこから来たのか
「黄金比」と呼ばれることもある5:1は、大きな研究や、日本の機能性表示食品の届出の根拠になった研究で使われてきた組み合わせです。
4,203名の大規模な試験で使われた組み合わせ
米国で行われたAREDS2という試験には、50〜85歳の4,203名が参加しました[3]。
この試験で使われたのが、ルテイン10mgとゼアキサンチン2mgの組み合わせです[3]。
追跡の期間は、中央値で5年に及びます[3]。
10mg＋2mgは、その後の研究や商品でもよく見かける数字になっています。
届出の根拠の研究でも、5:1が使われている
日本の機能性表示食品の届出でも、5:1の研究が根拠に使われています。
たとえば眼力の届出の根拠の一つになった試験では、平均21.7歳の健康な59名が、ルテイン10mgとゼアキサンチン類2mg、またはルテイン20mgとゼアキサンチン類4mgを12か月とりました[4]。
量を倍にした群でも、比率は5:1のままです。
どちらの群でも、6か月後と12か月後の黄斑色素量がプラセボより増えていました[4]。
※左は米国の試験AREDS2[3]、右は眼力の届出の根拠の一つになった試験[4]の条件です。右の試験の量は、ルテイン10mgとゼアキサンチン類2mg、またはその倍の量です。どちらも、眼力そのものを使った試験ではありません。
目の中の割合を、そのまま写した数字ではない
一つ知っておきたいのは、5:1は黄斑の中の割合をそのまま写した数字ではない、ということです。
先ほど見たように、中心ではゼアキサンチン類のほうが多く集まっています。
ただ、ルテインが多めだからといって、中心の色素の分が足りなくなるとは限りません。
とったルテインの一部は、黄斑でメソゼアキサンチンに形を変えると考えられているからです[1]。
ルテインは周りの色素になるだけでなく、中心の色素のもとにもなっているわけです。
5:1は、こうした仕組みのうえで研究に使われてきた組み合わせです。
では、ふだんの食事では、どのような割合でとれているのでしょうか。
比率と一緒に、1日の量の目安も知っておきたい方へ。
04ゼアキサンチンを多く含む食品と、食事で比率をそろえにくい理由
ルテインとゼアキサンチンは、どちらも食べものに含まれています。
ただ、多く含む食品が分かれているので、毎日同じ割合でとるのは簡単ではありません。
ルテインが多いのは、濃い緑の葉野菜
ほうれん草のような濃い緑の葉野菜は、ルテインの多い食品として知られています。
33種類の野菜や果物などを調べた研究では、濃い緑の葉野菜の多くは、カロテノイド全体のうちルテインが15〜47%でした[5]。
一方で、ゼアキサンチンは0〜3%しか含まれていませんでした[5]。
ゼアキサンチンが多いのは、オレンジ色や黄色の食品
ゼアキサンチンの割合がいちばん大きかった野菜は、オレンジ色のパプリカで、カロテノイド全体の37%でした[5]。
卵黄ととうもろこしも、ルテインとゼアキサンチンを合わせた割合が85%を超えていました[5]。
毎日、量と割合の両方をそろえる難しさ
食事でとる量は、どの年代や性別でも、ルテインのほうがゼアキサンチンより多いことが分かっています[1]。
葉野菜を意識して食べるほど、ゼアキサンチンの割合はさらに小さくなりがちです。
量そのものにも課題があります。
日本の未婚の社会人と学生319名を調べた研究では、よく食べられている緑黄色野菜15種からとるルテインとゼアキサンチンは、合わせて1日約0.35mgでした[6]。
若い世代が中心の調査ですが、研究で使われてきた10mg＋2mgとは、かなりの開きがあります。
※割合は、33種類の野菜や果物などを調べた研究の値で、葉野菜は濃い緑の葉野菜の多くが入る範囲です[5]。1日の量は、日本の未婚の社会人と学生319名を調べた研究で、よく食べられている緑黄色野菜15種からとる量です。若い世代が中心の調査です[6]。
葉野菜とパプリカ、卵、とうもろこしを、毎日同じ割合で食べ続けるのは、献立を考えるうえでも負担です。
野菜は野菜として楽しみながら、比率と量はサプリで決まった形にしておく、という考え方もできます。
比率のほかに、表示で確かめたいことをまとめて知りたい方へ。
05サプリで比率を見るとき、あわせて確かめたいこと
サプリの表示で5:1を見つけたら、あと3つのことを一緒に確かめておくと安心です。
※「研究で多い量」は、この記事で紹介した試験[3][4]で使われた1日の量です。
比率だけでなく、1日の量が研究と近いか
比率が5:1でも、1日の量が1mgと0.2mgでは、研究で使われてきた量とは大きく違います。
比率と量は、セットで見るものです。
研究で多いのは、1日の目安量でルテイン10mg、ゼアキサンチン2mg前後の組み合わせです[3][4]。
「ゼアキサンチン類」と書かれていたら
研究や商品によっては、ゼアキサンチンとメソゼアキサンチンを合わせて「ゼアキサンチン類」と書くことがあります。
届出の根拠になった試験でも、2mgの内訳はゼアキサンチン1mgとメソゼアキサンチン1mgでした[4]。
名前が少し違っても、どの色素を、1日に何mgとれるのかを表示で確かめれば十分です。
どんな機能が報告されているかを、届出で読めるか
機能性表示食品なら、届出番号から、どの成分でどんな機能が報告されているのかを確かめられます[7]。
同じ5:1の組み合わせでも、届け出ている機能の書き方は商品ごとに違います。
毎日とるものだからこそ、比率の数字だけでなく、中身まで自分で読めることが安心につながります。
それでは、私たちの商品を、同じように確かめてみます。
061日2粒でルテイン10mg＋ゼアキサンチン2mg（5:1）の機能性表示食品「眼力」
機能性表示食品の「眼力」は、1日2粒あたり、ルテイン10mg・ゼアキサンチン2mgです[7]。
比率は5:1で、この記事で見てきた研究で使われてきた組み合わせに沿った配合です。
ルテインとゼアキサンチンは、マリーゴールドから取ったものを使っています。
届出に書かれている機能は、次のとおりです[7]。
本品にはルテイン、ゼアキサンチンが含まれます。ルテイン、ゼアキサンチンは、眼の黄斑色素量を増加、維持する働きがあり、コントラスト感度（色の濃淡を識別し、ぼやけ・かすみを緩和する視機能）やグレア回復（まぶしさから回復する視機能）の改善、ブルーライトなどの光ストレスを軽減する機能があることが報告されています。
摂取上の注意には、次のように書いています[7]。
本品は、多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。一日当たりの摂取目安量を守ってください。原材料をご参照の上、食物アレルギーのある方はお召し上がりにならないでください。開封後は、賞味期限内に関わらずお早めにお召し上がりください。通院中の方及び妊娠、授乳中の方は医師にご相談の上お召し上がりください。
1袋は60粒で、30日分です。
2粒の量が決まっているので、食事のように比率や量を毎日考える必要はありません。
価格は、次のようになっています。
定期コース（はじめて定期をご購入の方）は、初回 2,772円（税込・30%OFF・送料無料）、2回目以降 3,960円（税込・割引なし・送料無料）です。
2袋（60日分）を2か月ごとにお届けします。
お受け取り回数の縛りはありません（解約の受付は新規ご注文から11日目以降）。
お休みやお届け日の変更、解約は、お届け予定日の10日前までにマイページで承ります。
1日あたりにすると、初回は約46円、2回目以降は約66円です。
同じ5:1の配合の商品は、ほかにもあります。
また、この記事で紹介した試験は、眼力そのものを使った試験ではありません。
そのうえで眼力は、届出番号 I906 から、配合と報告されている機能を誰でも確かめられる形にしています。
本品は、事業者の責任において特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして、消費者庁長官に届出されたものです。ただし、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
本品は、疾病に罹患している者、未成年者、妊産婦（妊娠を計画している者を含む。）及び授乳婦を対象に開発された食品ではありません。
よくある質問
Q. ゼアキサンチンが多い（比率が高い）サプリのほうがよいのですか？
ゼアキサンチンを増やせば、そのぶんよくなるとは限りません。
大規模な試験や届出の根拠の研究で使われてきたのは、ルテイン10mgとゼアキサンチン2mgの5:1です。
比率を変えた商品は、こうした研究とは条件が違う組み合わせになります。
迷ったときは、研究で使われてきた比率と量を目安にすると選びやすくなります。
Q. ゼアキサンチンとアスタキサンチンは、同じものですか？
名前は似ていますが、別の成分です。
どちらもカロテノイドという色素の仲間ですが、黄斑に集まっているのはルテイン、ゼアキサンチン、メソゼアキサンチンの3つです。
アスタキサンチンは、サケやエビなどに含まれる赤い色素です。
商品を比べるときは、成分の名前と1日の量を表示で確かめましょう。
Q. 毎日飲んでいる薬がありますが、ゼアキサンチン入りのサプリも飲めますか？
食品としてとる範囲であれば、薬と一緒に続けること自体は、一般的に問題ありません。
ただし、通院中の方は、念のため担当の医師に確認してからにしましょう。
妊娠中・授乳中の方も、医師にご相談ください。
確認ができたら、毎日の食事のあとの習慣として無理なく続けていきましょう。
Q. 5:1のサプリは、どのくらいの期間で調べられていますか？
届出の根拠の一つになった試験では、12か月にわたって調べられています。
10mg＋2mgの群では、6か月後と12か月後に黄斑色素量がプラセボより増えていました。
眼力を使った試験ではなく、感じ方にも個人差があるので、短い期間で変化を約束できるものではありません。
まずは半年を一つの区切りにして、同じ比率と量を毎日続けてみてはいかがでしょうか。
比率と量を毎日そろえて続けたい方へ。眼力は1日2粒でルテイン10mg・ゼアキサンチン2mg（5:1）をとれる機能性表示食品で、届出番号 I906 から中身を確かめられます。
まとめ
- 目のサプリに多いのは、ルテイン10mg＋ゼアキサンチン2mgの5:1です。
- 黄斑の中心はゼアキサンチン類、周りはルテインが多く、両方が集まっています。
- 5:1は大規模な試験や届出の根拠の研究で使われてきた組み合わせです。
- 食事では両方をそろえにくいので、比率と1日の量をセットで確かめましょう。
比率の意味が分かったら、あとは同じ組み合わせを毎日続けるだけです。
研究で使われてきた5:1の眼力を、候補に加えてみてはいかがでしょうか。
