ルテインとブルーベリーのサプリはどっち？目の奥での働き方の違いと組み合わせ方
目のサプリを探していると、「ルテイン」と「ブルーベリー」の2つの名前がよく並んでいます。
両方が入った商品も多く、結局どちらを選べばいいのか迷ってしまいますよね。
実はこの2つは、体の中で働く場所も、働き方も違う成分です。
この記事では、2つの違いを資料をもとに整理し、悩みに合わせた見方と、組み合わせるときに確かめたいことをお伝えします。
この記事のポイント
- 働く場所と時間が違う：ルテインは目の奥の黄斑に色素としてとどまり、ブルーベリーのアントシアニンは水に溶けて、形を変えながら体を巡ります。
- ブルーベリーのルテインはごくわずか：生のブルーベリー100gに含まれるルテインとゼアキサンチンは約0.08mgで、10mgには約12.5kgが必要です。
- 組み合わせるなら合計を見る：両方を配合したサプリにもルテインが入っているので、1日のルテインの合計をmgで確かめます。
01ルテインとブルーベリーのサプリ、どっちがいい？答えは「役割が違う」
ルテインとブルーベリーは、どちらが上というより、体の中での役割が違う成分です。
ルテインは目の奥にとどまる黄色い色素で、ブルーベリーに含まれるアントシアニンは、水に溶けて体を巡る青紫の色素です[1][2]。
| 比べること | ルテイン | ブルーベリー（アントシアニン） |
|---|---|---|
| 色 | 黄色 | 青紫 |
| 溶けるもの | 油 | 水 |
| 体の中で | 目の奥の「黄斑」に色素として集まる[1] | 形を変えながら血液を巡る[2] |
| 研究で見ていること | 黄斑の色素の量、まぶしさから回復するまでの時間など | 近くを見る作業のあとの、ピントを合わせる働きなど[3] |
| 多く含む食べもの | ほうれん草など濃い緑の葉野菜 | ビルベリー、ブルーベリー |
※図は、2つの成分の働き方の違いを模式的に表したイメージです。
ただ、この表だけでは、自分にどちらが合うのかまでは決められません。
まずは、それぞれの成分を一つずつ見ていきましょう。
02ルテインとは：目の奥にとどまる黄色い色素
ルテインとは、緑の葉野菜などに含まれる黄色い色素で、目の奥の「黄斑」という部分に集まっている成分です[1]。
黄斑は、目の奥で光を受け取る膜（網膜）の中心にあり、ものの細かな形や色を見分けるときに使われる場所です。
※6か月後・12か月後は、ルテイン10mgとゼアキサンチン2mgを毎日とった試験で、黄斑の色素の量を調べた時点です[4]。図は、成分の性質を模式的に表したイメージです。
体の中では作れず、油に溶ける
ルテインは、ゼアキサンチンという仲間の色素と一緒に、黄斑の色素のもとになっています[1]。
どちらも体の中で作ることができないので、食べものからとる必要があります[1]。
また、ルテインは水ではなく油に溶ける性質を持っています。
色素の量の変化は、月単位で見ていく
ルテインは、とったその日に働いて終わる成分ではありません。
ルテイン10mgとゼアキサンチン2mgを毎日とった試験では、6か月後と12か月後に、黄斑の色素の量がプラセボより増えていました[4]。
目の奥に色素として集まっていく成分なので、研究も数か月から1年といった長い単位で行われています。
では、もう一方のブルーベリーは、体の中でどのように働くのでしょうか。
ルテインと一緒に入っていることが多い、ゼアキサンチンについて知りたい方へ。
03ブルーベリーとは：青紫のアントシアニンと、ビルベリーとの違い
ブルーベリーの目に関する研究で注目されてきたのは、実に含まれる「アントシアニン」という青紫の色素です。
アントシアニンはポリフェノールの一種で、ルテインとは反対に、水に溶ける性質を持っています。
※実の断面と粒の絵は、模式的に表したイメージです。果肉の色は[5]、48時間ほどは[2]の研究によります。
ビルベリーとブルーベリーは、同じ仲間の別の種類
サプリでよく見かける「ビルベリー」は、ブルーベリーと同じ仲間の、別の種類の果実です。
北欧などに自生するビルベリーは、皮だけでなく果肉まで色づいています[5]。
一方、畑で育てられることの多いブルーベリーは、皮は青紫でも、果肉は白っぽい色をしています[5]。
目のサプリの研究では、ビルベリーから取ったエキスがよく使われています。
体の中で形を変えながら巡る
アントシアニンの行方を調べた研究では、とったアントシアニンは体の中で別の成分に形を変え、その成分は48時間ほどまで血液の中に見られました[2]。
目の奥に色素として集まっていくルテインとは、体の中での動き方が違うことが分かります。
研究で調べられているのは、ピントを合わせる働き
20〜60歳の109名がビルベリーエキスを12週間とった試験では、パソコンなどの画面を見る作業のあと、ピントを合わせる筋肉の緊張が、プラセボより和らいでいました[3]。
ブルーベリーやビルベリーの研究は、このように近くを見る作業のあとの目の状態を調べたものが中心です。
働き方も、研究で調べていることも違うとなると、どちらを選ぶかは、何が気になっているかで変わってきます。
04まぶしさ・かすみか、近くを見たあとの疲れか：悩みで変わる見方
どちらの成分に目を向けるかは、ふだん気になっている見え方で考えると整理しやすくなります。
あなたが気になっているのは、次のどれに近いでしょうか。
| 気になる見え方 | 目を向けたい成分 | 報告されていること |
|---|---|---|
| ものの輪郭がぼやける、かすむ | ルテイン・ゼアキサンチン | コントラスト感度（色の濃淡を識別し、ぼやけ・かすみを緩和する視機能）の改善[6] |
| ライトや日差しがまぶしく、なかなか慣れない | ルテイン・ゼアキサンチン | グレア回復（まぶしさから回復する視機能）の改善[6] |
| スマホやパソコンの光を長く浴びる | ルテイン・ゼアキサンチン | ブルーライトなどの光ストレスを軽減する機能[6] |
| 近くを見続けたあと、ピントが合いにくい | ビルベリー（アントシアニン） | 画面を見る作業のあとの、ピントを合わせる筋肉の緊張がやわらいだという試験[3] |
上の3つにあてはまるなら、ルテインとゼアキサンチンが、まず目を向けたい成分になります。
いくつかにまたがる方は、あとで紹介する組み合わせ方も参考にしてください。
ここで気になるのが、ブルーベリーを食べていればルテインもとれているのでは、という点です。
05ブルーベリーにもルテインは入っている？食べ物で比べると
ブルーベリーにもルテインは含まれていますが、量はごくわずかです。
※数値は、米国農務省の食品成分データをもとにした、生の状態でのルテインとゼアキサンチンの合計です[7][8]。約12.5kgは、100gあたり約0.08mgから計算した量です。
ブルーベリー100gで、約0.08mg
米国農務省の食品成分データでは、生のブルーベリー100gに含まれるルテインとゼアキサンチンは、合わせて約0.08mgでした[7]。
研究で多い1日10mgをブルーベリーだけでとろうとすると、約12.5kgが必要になる計算です。
同じデータの「50粒で68g」から数えると、9,000粒を超えます[7]。
ルテインが多いのは、濃い緑の葉野菜
ルテインを多く含むのは、ほうれん草のような濃い緑の葉野菜です。
生のほうれん草なら、約82gでルテインとゼアキサンチンを合わせて10mgほどになります[8]。
ブルーベリーと比べると、100倍以上の差があります。
葉野菜を毎日同じ量だけ食べ続けるのは難しい
ただ、ほうれん草を毎日80g以上、欠かさず食べ続けるのは、献立を考えるうえでも負担です。
旬や値段によって、食べる量は日ごとに変わります。
ブルーベリーは果物として楽しみながら、ルテインは別に、決まった量をとれる形にしておくと続けやすくなります。
ルテインの1日の量と、上限の考え方を知りたい方へ。
06組み合わせるとき、ブルーベリーのサプリを飲んでいる人が確かめたいこと
ルテインとブルーベリーは役割が違うので、両方をとりたいと考える方もいるでしょう。
すでにブルーベリーのサプリを飲んでいる方も含めて、組み合わせるときに確かめたいことを3つにまとめます。
両方入りのサプリは、ルテインが1日何mgか
ルテインとブルーベリーを両方配合したサプリは、店頭やネットでよく見かけます。
ただ、1日分のルテインが何mg入っているかは、商品によって違います。
研究で多いのは、1日の目安量でルテイン10mg前後です[4]。
「ルテイン配合」という言葉だけで判断せず、1日分のmg数を表示で確かめましょう。
2種類のサプリを飲むなら、ルテインの合計を見る
ブルーベリーのサプリにも、ルテインが入っていることがあります。
そこにルテインのサプリを足すと、ルテインは2つの商品から重ねてとることになります。
それぞれの目安量を守ったうえで、1日にとるルテインの合計がどのくらいになるかを確かめておくと安心です。
届出で、どの成分のどんな機能かを読む
機能性表示食品なら、届出番号から、どの成分でどんな機能が報告されているのかを確かめられます[6]。
両方を配合した商品では、届け出ているのがルテインの機能なのか、ブルーベリー（ビルベリー）の機能なのかも、商品ごとに違います。
毎日とるものだからこそ、名前のイメージだけでなく、中身まで自分で読めることが安心につながります。
それでは、私たちの商品を、同じように確かめてみます。
071日2粒でルテイン10mg＋ゼアキサンチン2mgの機能性表示食品「眼力」
機能性表示食品の「眼力」は、1日2粒あたり、ルテイン10mg・ゼアキサンチン2mgです[6]。
ブルーベリーやビルベリーは入っておらず、目の奥の色素になるルテインとゼアキサンチンに絞った配合です。
ルテインとゼアキサンチンは、マリーゴールドから取ったものを使っています。
届出に書かれている機能は、次のとおりです[6]。
本品にはルテイン、ゼアキサンチンが含まれます。ルテイン、ゼアキサンチンは、眼の黄斑色素量を増加、維持する働きがあり、コントラスト感度（色の濃淡を識別し、ぼやけ・かすみを緩和する視機能）やグレア回復（まぶしさから回復する視機能）の改善、ブルーライトなどの光ストレスを軽減する機能があることが報告されています。
摂取上の注意には、次のように書いています[6]。
本品は、多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。一日当たりの摂取目安量を守ってください。原材料をご参照の上、食物アレルギーのある方はお召し上がりにならないでください。開封後は、賞味期限内に関わらずお早めにお召し上がりください。通院中の方及び妊娠、授乳中の方は医師にご相談の上お召し上がりください。
1袋は60粒で、30日分です。
1日2粒と量が決まっているので、ほかのサプリと組み合わせるときも、ルテインの合計を数えやすくなっています。
価格は、次のようになっています。
定期コース（はじめて定期をご購入の方）は、初回 2,772円（税込・30%OFF・送料無料）、2回目以降 3,960円（税込・割引なし・送料無料）です。
2袋（60日分）を2か月ごとにお届けします。
お受け取り回数の縛りはありません（解約の受付は新規ご注文から11日目以降）。
お休みやお届け日の変更、解約は、お届け予定日の10日前までにマイページで承ります。
1日あたりにすると、初回は約46円、2回目以降は約66円です。
この記事で紹介した試験は、眼力そのものを使った試験ではありません。
そのうえで眼力は、届出番号 I906 から、配合と報告されている機能を誰でも確かめられる形にしています。
本品は、事業者の責任において特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして、消費者庁長官に届出されたものです。ただし、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
本品は、疾病に罹患している者、未成年者、妊産婦（妊娠を計画している者を含む。）及び授乳婦を対象に開発された食品ではありません。
よくある質問
Q. ブルーベリーを食べるだけでは、足りませんか？
アントシアニンをとりたいなら、果物として食べるのも一つの方法です。
ただ、ルテインについては、生のブルーベリー100gで約0.08mgと、ごくわずかです。
研究で多い1日10mgをブルーベリーだけでとるには、約12.5kgが必要になります。
ブルーベリーは果物として楽しみ、ルテインは葉野菜や決まった量のサプリでとる、と分けて考えると続けやすくなります。
Q. ルテインとブルーベリーのサプリは、一緒に飲んでもいいですか？
2つは体の中での役割が違うので、組み合わせて続けている方もいます。
そのときは、それぞれの商品の目安量を守ることが前提です。
ブルーベリーのサプリにもルテインが入っていることがあるので、1日のルテインの合計を表示で確かめておきましょう。
合計が分かっていれば、自分の気になる見え方に合わせて、無理のない組み合わせを選べます。
Q. 眼力に、ブルーベリーは入っていますか？
ブルーベリーやビルベリーは入っていません。
眼力は、ルテイン10mg・ゼアキサンチン2mgを機能性関与成分とする機能性表示食品です。
原材料にはマキベリーパウダーも配合していますが、機能性関与成分ではありません。
ブルーベリーのサプリを続けたい方は、ルテインの合計を確かめたうえで、組み合わせることもできます。
Q. ルテインのサプリは、どのくらい続ければいいですか？
研究では、数か月以上の単位で調べられています。
ルテイン10mgとゼアキサンチン2mgの試験では、6か月後と12か月後に、黄斑の色素の量がプラセボより増えていました。
眼力を使った試験ではなく、感じ方にも個人差があるので、短い期間で変化を約束できるものではありません。
まずは半年を一つの区切りにして、毎日の量を変えずに続けてみてはいかがでしょうか。
ブルーベリーとは役割の違うルテインを、毎日決まった量で続けたい方へ。眼力は1日2粒でルテイン10mg・ゼアキサンチン2mgをとれる機能性表示食品です。
まとめ
- ルテインは目の奥の黄斑に集まる黄色い色素、ブルーベリーのアントシアニンは水に溶けて体を巡る青紫の色素です。
- ぼやけ・かすみやまぶしさが気になるなら、ルテインとゼアキサンチンに目を向けましょう。
- ブルーベリーのルテインはごくわずかなので、ルテインは別に、決まった量でとる形が続けやすくなります。
- 組み合わせるときは、1日のルテインの合計を確かめましょう。
役割の違いが分かったら、あとはルテインを毎日の習慣にするだけです。
1日2粒で10mg＋2mgの眼力を、候補に加えてみてはいかがでしょうか。
